Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Aufbau von Muskulatur. In diesem Beitrag steht die optimale Ernährung für Sportler im Fokus. Um die Sportlerernährung bestmöglich zu gestalten, ist es wichtig, die richtige Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu finden. Proteine sollten dabei 20 bis 30 %, Kohlenhydrate 40 bis 50 % und Fette 20 bis 30 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
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Vor dem Training ist es empfehlenswert, keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sondern einen kleinen Snack zu essen. Besonders morgens, wenn das Training ansteht, sind die Energiespeicher leer. Hier eignen sich beispielsweise eine Banane oder ein Müsli. Für das Abnehmen wird oft empfohlen, das Training auf nüchternen Magen durchzuführen.
Dies gilt jedoch eher für Ausdauersport als für Krafttraining. Nüchternes Training kann jedoch belastend für den Kreislauf sein. Führe ein solches Training nur durch, wenn du schon seit längerer Zeit regelmäßig Sport treibst und deinen Körper gut kennst. Die Trainingseinheit sollte in diesem Fall nicht länger als 30 Minuten sein. Es ist ratsam, einen Müsliriegel mitzunehmen und vorher ausreichend zu trinken. Es ist generell nicht empfehlenswert, hungrig zu trainieren. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen.
Empfohlen wird beispielsweise eine Kartoffel mit Quark. Es ist jedoch ratsam, nicht unmittelbar nach dem Training zu essen, sondern die Trainingseinheit mit Cool Down-Übungen zu beenden und sich erst dann zu duschen. Es wird empfohlen, etwa 45 Minuten bis zur nächsten Mahlzeit zu warten, da die Herzfrequenz noch erhöht ist und der Körper nachbrennt. Isotonische Getränke helfen dabei, die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Achte jedoch darauf, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten. Unabhängig von der Ernährung ist es wichtig, den Körper stets ausreichend mit Wasser zu versorgen. Schon 2 bis 3 Stunden vor dem Training sollte mindestens ein halber Liter Wasser getrunken werden. Es ist wichtig, auch während des Trainings ausreichend zu trinken, daher sollte stets eine Trinkflasche griffbereit sein.
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